Protein – så mye mer enn kjøtt!

+
Særlig soyabønner er kjent for å være en svært god kilde til protein. Dette er edamame, grønne soyabønner. Server dem gjerne som snacks.

Skal du servere vegetarvennlig mat, er det ikke tilstrekkelig å kutte ut kjøttet og la det være med det. Også et vegetarisk kosthold er avhengig av protein. Da er det godt å vite at det finnes et stort utvalg av plantebaserte proteinkilder.

Dato 07.01.19
Tekst Cecilie Dahl Rian
Foto Colourbox.com

Det er ikke bare veganere og vegetarianere som ser etter plantebaserte retter når de spiser ute. Gruppen av fleksitarianere – de som velger bort kjøtt når de kan og vil – øker stadig.

Økt etterspørsel

Ifølge Spisefakta 2018 er den norske befolkningen opptatt av både helse, miljø, klima og bærekraft. Dette fører til en økt etterspørsel etter vegetarisk mat. Mange serveringssteder bør derfor kjenne sin besøkelsestid og vie plass til plantebaserte retter.

Matvarer som er kjente for å være rike på proteiner, er animalske produkter som fisk, kjøtt, egg, melk og ost. En veganer eller vegetarianer utelater imidlertid enkelte eller alle disse fra kosten sin. Skal du kunne tilby fullgode grønne alternativer på menyen, må du tenke gjennom næringsinnholdet i det som serveres.

Essensielle aminosyrer

Mange av de vegetabilske proteinkildene er minst like gode som animalske proteinkilder. Ikke minst kan de ha fordeler både for helse og miljø. Man skal bare være klar over at det ikke er mengden protein som alene avgjør kvaliteten på planteproteinet; innholdet av de essensielle aminosyrene er det viktigste. Dette er de aminosyrene som kroppen ikke er i stand til å produsere selv, og som derfor må tilføres gjennom maten. De plantebaserte proteinkildene har litt ulik sammensetning av de essensielle aminosyrene, men med et variert plantebasert kosthold vil man få dekket behovet.

Gå for disse matvarene

Gode proteinkilder i planteriket er særlig belgvekster, frø, korn og nøtter.

Belgvekster utmerker seg med et spesielt høyt proteininnhold. De har i tillegg et stort mangfold og mange bruksområder. Blant belgvekstene finner vi bønner, linser og ulike typer erter. Særlig soyabønner er kjent for å være en svært god kilde til protein. Protein fra soyabønner er tilgjengelig i mange varianter, blant annet i soyamelk, tofu, miso, tempeh og edamame. Sistnevnte er grønne soyabønner. Blant ertene peker kikerter seg ut.

Artikkelen fortsetter under bildene.

Kikerter er en god proteinkilde, og kan gjerne brukes til å lage smakfull hummus.

Protein fra soyabønner er tilgjengelig i mange varianter, blant annet i tofu, som er et ostelignende produkt.

Kornprodukter som hvete, bygg og havre er rike på proteiner, og har et godt innhold av de fleste essensielle aminosyrer. Såkalte pseudokorn, deriblant quinoa og bokhvete, har en bedre sammensetning av aminosyrer og et enda høyere proteininnhold.

Et proteinrikt utvalg av frø og kjerner er chiafrø, sesamfrø, hampfrø og gresskarkjerner. Gode proteinkilder blant nøtter er bl.a. mandler, peanøtter og pistasjnøtter.

Mange typer frø er rike på protein.

Kjøttetterligninger

Proteinkildene som er nevnt ovenfor, kan gjerne erstatte kjøttet eller fisken som ellers ville ligget på tallerkenen. En annen type kjøtterstatning er ferdigmat basert på ulike planteprodukter. Disse produktene minner ofte om kjøtt, både i smak, konsistens og utseende. Soyaproduktet Oumph!, som er tilgjengelig i ulike varianter, er et eksempel på dette.

Andre matvarer som med fordel kan inngå i et plantebasert kosthold, er grønnsaker, sopp, frukt, bær, urter, krydder og planteoljer.

Plantebasert i vinden

Det er en internasjonal trend å erstatte «vegetar» eller «vegan» med «plantebasert», ifølge Nofima. Fordelen med dette er at man retter seg mot alle forbrukere, ikke bare de som konsekvent ikke spiser kjøtt.

Er soya en klimaversting?

Etterspørselen etter soya fører til blant annet avskoging, redusert biologisk mangfold, fortrengning av urfolk og landkonflikter. Soyaproduksjonen som går til veganske og vegetarianske produkter, utgjør imidlertid ikke mer enn 25 prosent av den totale produksjonen, og foregår hovedsakelig i Europa. Den øvrige soyaproduksjonen går til fôrindustrien, og det er dårlig utnyttelse av matressurser.

– Dersom kjøttprodukter byttes ut med vegetarprodukter, vil den totale etterspørselen etter soya gå ned, sier Anne Leifsdatter Grønlund, seniorrådgiver i Regnskogfondet, til Aftenposten Innsikt.